Considera la comodidad de tu cama. ¿La estás disfrutando o estás mentalmente en otro lugar, estresado por algo que sucedió durante el día o por algo que podría suceder mañana? Las prácticas de atención plena promueven estar en el aquí y ahora en lugar de estar en el pasado o el futuro, estar en tus sentidos en lugar de estar en tus pensamientos. Al ayudarte a estar presente, la meditación de atención plena puede cultivar sentimientos de satisfacción, paz y felicidad. Cuando llega el momento de irse a la cama, estos sentimientos se convierten en una actitud relajada y un mejor sueño.
La claridad sobre la diferencia entre meditación y rumiación es importante para una rutina de sueño óptima. La meditación es intencional; la intención puede ser dejar ir los pensamientos en lugar de seguirlos, o la resolución de concentrarse en la respiración.
Por el contrario, la rumia ocurre espontáneamente. Los estudios muestran que gastamos del 30 al 50 por ciento de nuestra actividad mental en pensamientos que no están relacionados con lo que estamos haciendo ni con nuestro entorno. Esto puede ser un problema a la hora de acostarse, ya que el cuerpo tiene problemas para diferenciar los pensamientos de la realidad. Por lo tanto, si tus pensamientos están repitiendo una discusión que tuviste más temprano en el día, entonces tu frecuencia cardíaca, presión arterial y nivel de hormonas del estrés coincidirán con esos sentimientos en lugar de sentimientos que fomentarán un sueño tranquilo. La meditación puede ayudarte a dormir, mientras que la rumia puede mantenerte despierto.
Aunque no comencé a meditar para dormir mejor, una buena noche de sueño ha sido uno de los regalos inesperados de la meditación. Uso las dos prácticas esenciales de concentrarme en la respiración y dejar ir los pensamientos todas las noches. Mi desafío personal ha sido volver a dormir después de despertarme por la noche, un problema que afecta hasta al 35 por ciento de nosotros. Ahora, cuando me despierto, me siento en el borde de la cama y hago un período de meditación. Después de un corto tiempo, mi mente está en paz y estoy listo para volver a dormir.
Si encuentras desafiante la meditación, intenta los siguientes pasos. Haz cada paso durante tres respiraciones.
1. Concéntrate en tu respiración
Respira lenta y profundamente desde el diafragma, concentrándote en las sensaciones de la respiración.
Respira siempre por la nariz. La nariz hace contribuciones importantes a su salud. Las glándulas de los senos paranasales producen óxido nítrico, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación. La nariz humedece y filtra el aire.
¿Está tapada una fosa nasal? Acuéstate del otro lado. Esto te desbloquea en unos minutos. ¿Están tapadas ambas fosas nasales? Ahueca tu mano en el grifo y llénate la nariz con agua fría durante unos segundos. Una nariz tapada no se debe necesariamente a la mucosidad, por lo que es posible que sonarse la nariz no siempre lo solucione. A veces, la causa es el tejido eréctil dentro de la nariz. La obstrucción nasal y la respiración bucal contribuyen a los ronquidos, que a su vez pueden interferir con el sueño.
2. Haz un escaneo corporal
Un escaneo corporal es sistemático. Comienza en un extremo, digamos los pies, y avanza hacia arriba, enfocándote en diferentes partes del cuerpo, notando cualquier tensión y soltándola. Algunos profesores de yoga ofrecen una versión abreviada de un escaneo corporal al final de una clase. Esa fue mi primera introducción y, a veces, notaba que los compañeros practicantes de yoga se quedaban dormidos en clase mientras lo hacían.
Ya sea en la estera de yoga o en la cama, un escaneo corporal es efectivo como técnica de relajación.
Cuando dirijo a un grupo a través de un escaneo corporal, comienzo pidiéndoles a las personas que sientan si un pie está más frío que el otro, y les pido que noten la presión que sienten en las nalgas al estar sentados. (Normalmente estamos sentados en una clase de meditación.) Luego nos abrimos camino hacia arriba. Cuando llegamos al cuello, noto que la cabeza pesa diez libras más por cada pulgada que se inclina hacia adelante. Me doy cuenta de que algunas personas se enderezan cuando digo eso. En cuanto a los músculos faciales, suelo citar a Thich Nhat Hanh: “A veces sonrío porque estoy feliz y, a veces, estoy feliz porque sonrío”. También les recuerdo a las personas el viejo adagio: “La cara es el espejo de la mente”.
Un escaneo corporal es una buena práctica para la conciencia corporal y la relajación. Centrarse en el cuerpo funciona como un antídoto del estar en nuestros pensamientos, ya que el cuerpo siempre está aquí ahora, mientras que los pensamientos pueden estar en cualquier lugar y en cualquier momento. Necesitamos esa conexión a tierra a la hora de acostarnos.
3. Realiza un escaneo de tus emociones
Nota con compasión lo que está en tu mente. El término psicológico “sesgo de negatividad” se refiere a nuestra tendencia a pensar más en las cosas negativas y darles más importancia. Esto crea ansiedad en lugar de felicidad y descontento en lugar de satisfacción. Ambos pueden interferir con el sueño.
El primer paso para superar la inclinación a la negatividad es ser consciente de ello. Luego, con una sonrisa, inste a tu mente a notar que el vaso que ve medio vacío también está medio lleno. Tendemos a dar por hecho lo que tenemos, y esto se interpone en el camino de la satisfacción. Alcanzar la satisfacción. Mira todas las cosas que das por hecho y aprecia las bendiciones de la vida.
4. Concéntrate en lo que quieres
Pensar no se detiene cuando nos vamos a la cama. No hay un botón de “apagado”. Las instrucciones forzadas, como decirte a ti mismo: “Dejaré de pensar”, no funcionan.
Date direcciones positivas en su lugar. Un ejemplo obvio de esto es lo que sucede cuando dices: “No pensaré en un elefante rosa”. ¡Piensas en un elefante rosa! Pero piensa en un elefante azul y el elefante rosa desaparece. Por lo tanto, “no pensaré en esa discusión que tuve con mi cónyuge”, es probable que sea contraproducente. Es mejor decirse a sí mismo: “Me concentraré en mi respiración”.
5. Deja ir
El objetivo de dar lo mejor de ti es más realista que el objetivo de ser perfecto. Ten en cuenta que controlamos nuestras intenciones y nuestras acciones, pero no los resultados de nuestras acciones. En retrospectiva, podemos ver lo que deberíamos haber hecho; sin embargo, ese conocimiento no estaba disponible en el momento en que actuamos.
“Hice lo mejor que pude hoy; que todas las personas sean felices y estén bien” es una oración vespertina tranquilizadora. Celebra un corazón compasivo mientras reconoces tácitamente tus límites.
Si tu mente te ofrece pensamientos de autocrítica por la noche, gíralos hacia la autoapreciación. Concéntrate en tus motivos y tus esfuerzos, las cosas que sí puedes controlar.
Nuestra cultura dice: “Sí al principio no tienes éxito, esfuérzate más”. Dichos mensajes son valiosos en ciertas áreas. Por ejemplo, si nos esforzamos más, podemos correr más rápido, al menos hasta cierto punto. Pero en áreas donde no tenemos un control consciente, esforzarse más no funciona en absoluto; a menudo es contraproducente. En lugar de ayudar, el esfuerzo extra se interpone en el camino. El sueño es una de esas áreas.
Esforzarse o preocuparse por el sueño solo lo hace más difícil de alcanzar. Solo concéntrate en tu respiración. Deja ir todo lo demás.
Una vez que hayas recorrido estos cinco pasos, extiende el período de meditación continuando con la respiración consciente o intente repetir los pasos desde el principio.
Si no duermes después de un tiempo razonable de meditación, sal de la cama. Ponte a trabajar haciendo algo que debe hacerse. Hágalo con una mentalidad positiva, considerando el tiempo extra como un regalo. Usa tu energía. Terminarás uno o dos elementos de tu lista de tareas pendientes y es posible que te sientas más inclinado a dormir después.
Finalmente, ten en cuenta que combinar la meditación con ciertas opciones de estilo de vida es particularmente efectivo para fomentar patrones de sueño saludables. Thich Nhat Hanh dijo una vez: “Todo depende de todo lo demás en el cosmos para manifestarse, ya sea una estrella, una nube, una flor, un árbol o tú y yo”. Por lo tanto, un problema del sueño también tiene la naturaleza de interser, no existe solo. Nuestro estilo de vida, incluido nuestro consumo de cafeína y la cantidad de ejercicio que hacemos, influye en lo bien que dormimos.
La cafeína no afecta a todos de la misma manera. Para algunas personas, puede permanecer en la sangre durante más de nueve horas. Resulta que el 40 por ciento de nosotros somos metabolizadores rápidos de cafeína; el 15 por ciento de nosotros somos particularmente lentos; y el resto cae en algún punto intermedio. Si conoces a alguien que bebe taza tras taza y luego duerme plácidamente, no trates de imitarlo. Puede que no funcione para ti. Una buena manera de descubrir cómo el café afecta tu sueño es prescindir de él o sólo beber las cosas descafeinadas durante una semana.
Los estudios muestran que el ejercicio regular se correlaciona con un mejor sueño. En estos días, más de la mitad de todo el trabajo se realiza mientras estás sentado en un escritorio, por lo que esto hace que sea más necesario encontrar intencionalmente formas de hacer ejercicio. Ve en bicicleta al trabajo si puedes, busca un gimnasio cerca o sal a correr. Haz lo que tengas que hacer para obtener una dosis diaria de ejercicio. Lo agradecerás a la hora de dormir.
¡Dulces sueños, mis amigos!
SOBRE JOSÉ EMET
Joseph Emet es un maestro budista y autor de Finding the Blue Sky: A Mindful Approach to Choosing Happiness Here and Now (TarcherPerigee).